Как медитировать правильно: подробная инструкция для начинающих

В чем смысл медитативных техник?

Слово “meditatio” переводят с латинского как “созерцать”, “обдумывать”, “наблюдать”, “вырабатывать идеи”. Но эти определения не дают полного представления о том, что такое медитация. Это особое, возвышенное, духовное состояние, возникающее вследствие длительного сосредоточения. Практикующий медитативные практики настолько погружается в процесс духовной концентрации, что теряет ощущение “Я”, растворяясь в полном присутствии здесь и сейчас. Границы эго размываются, происходит внезапное космическое осознание всеобщего единства.

Медитация берет начало еще в Ведах – священных древнеиндийских текстах. В те времена упражнения на концентрацию были сугубо религиозным атрибутом. Их практиковали странствующие аскеты и служители культов с целью освободить сознание от оков материального мира, слиться с Высшим разумом. Позднее они стали основным духовным инструментом буддистов. Приверженцы Будды достигали Просветления через усердное самонаблюдение и успокоение. Медитация испокон веков служила цели познания себя, Вселенной, Бога.

Медитация включает в себя два основных компонента: шаматха и випашьяна. “Шаматха” переводится как “покой”, “умиротворение”, “безмятежность”, “мир”. Это состояние ясности, тишины в сознании. “Випашьяна” означает “видение мира таким, какой он есть” и подразумевает осознанное, трезвое восприятие реальности без прикрас и иллюзий.

Во время занятия мы не совершаем над собой никаких усилий. Мы расслаблены, сконцентрированы и беспристрастно наблюдаем за происходящим. Медитировать – значит предоставлять свободу чувствам, эмоциям, мыслеобразам. Процессы сознания протекают и развиваются безо всякого вмешательства со стороны практикующего. Его задача – просто позволять им существовать.

Зачем нужно медитировать?

Чем честнее вы будете перед самими собой, тем лучше очистится сознание. Это можно сравнить с уборкой: для того, чтобы дом засверкал чистотой, не получится избежать контакта с пылью и грязью. Наблюдение и осознание нейтрализуют загрязнения ума.

Со временем вы обретете больший контроль над сознанием; начнете самостоятельно выбирать свои мысли и эмоции, вместо того, чтобы безвольно качаться на их волнах. Контроль над ментальной и эмоциональной сферой делает человека настоящим хозяином собственной жизни, ведь любая мыслеформа – материальна.

Что говорят ученые о медитативной практике?

Активно исследовать влияние медитации на организм ученые начали еще в 70-х годах прошлого века. Кардиолог Герберт Бенсон был одним из первых, кого привлек оздоровительный потенциал духовных техник. Его книга “Реакция релаксации” способствовала возникновению большого количества клиник, занимающихся проблемами стресса.

Исследование, проводившееся в университете Мадисон выявило, что у медитирующих снижается активность участков мозга, отвечающих за стресс.

С 2003 года в институте “Ум и жизнь” под руководством Далай-ламы ведется работа по изучению воздействия медитативных техник на когнитивные функции мозга. Испытуемые выполняли задания и демонстрировали более высокие результаты, если тестированию предшествовала медитативная практика.

Гарвардские ученые проводили эксперимент, участники которого должны были медитировать в течение восьми недель. По окончании эксперимента мозговая активность участников проверялась на аппарате МРТ.

Выяснилось, что после курса медитаций у испытуемых увеличилась концентрация серого вещества в отделах мозга, отвечающих за процессы обучения. Способность фокусироваться и запоминать информацию улучшилась в несколько раз.

Результаты экспериментов Кентуккийского унивеситета показали, что люди, которые медитируют, меньше спят: один час духовной концентрации заменяет несколько часов сна и при этом дарит организму такой же полноценный отдых.

Еще одно исследование обнаруживает положительное влияние духовной концентрации на психическое здоровье. В 1979 году профессор Массачусетского университета Джон Кабат-Зин решил внедрить медитацию в курс лечения депрессивных расстройств. В результате эксперимент привел к сокращению рецидивов и более положительному восприятию себя у личностей, страдающих от депрессии.

Сегодня ученые все еще продолжают открывать удивительное воздействие медитации на тело и психику.

Польза практики

Особое преимущество медитативных техник в том, что они воздействуют на человека комплексно. Медитируя, мы оздоравливаемся одновременно на нескольких уровнях.

На физическом плане практика помогает:

• • снизить восприимчивость к вирусным инфекциям, усилить иммунитет;
  • нормализовать артериальное давление;
  • предотвратить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний;
  • облегчить состояние при диабете: снижается показатель сахара в крови;
  • избавиться от мигреней;

• • улучшить качество сна, ускорить время засыпания;
  • остановить процессы старения: дыхание замедляется, сокращается потребление кислорода;
  • избавиться от психосоматических болезней;
  • устранить предменструальные симптомы;
  • восстановить функции ЖКТ;
  • сбросить лишний вес;
  • повысить выносливость, устойчивость к физическим нагрузкам;
  • снять мышечное напряжение;
  • сбалансировать эндокринную и нервную системы;
  • повысить общий жизненный тонус, запасы энергии в теле.

На уровне духа медитирующий обретает:

• глубокий душевный покой;
• осознанность;
• гармонию тела и сознания;
• четкое понимание своего предназначения;
• сострадание, умение прощать;
• здоровые отношения с окружающими;
• удовлетворенность жизнью;
• способность жить настоящим;
• мудрый взгляд на вещи;
• связь с Божественным сознанием.

Как подготовиться к занятию?

1. Выберите место. Подойдет своя комната, а также любимый живописный уголок на лоне природы, например, где-нибудь в парке или у реки. Самое главное, чтобы оно было тихим, безлюдным и располагало к духовным упражнениям. Убедитесь, что там вас никто не побеспокоит. Устраните раздражители: яркие цвета, резкие запахи, громкие звуки. Если планируете заниматься в комнате, позаботьтесь о соответствующей атмосфере. Занавесьте окна, зажгите свечи, раскурите благовония – можете добавить в обстановку комнаты все, что считаете нужным для создания медитативного настроения.
2. Не пейте воду и не принимайте пищу за 2-3 часа до занятия. Во-первых, организм тратит много сил на переваривание еды. Кровь приливает к желудку, разум начинает клонить в сон, что не способствует сосредоточению и осознанности. Во-вторых, обильные еда и питье могут спровоцировать позывы в туалет во время занятия. Поэтому оптимально заниматься на голодный желудок.
3. Примите душ. Вода известна своей способностью смывать не только физические, но и энергетические загрязнения. Несколько минут под теплым душем подарят вам ощущение чистоты внутри и снаружи, а также снимут любое напряжение в теле.
4. Подберите одежду. Одежда должна быть просторной, не стесняющей движения, созданной из легкого дышащего материала. Хорошо подойдут футболка и штаны свободного кроя. Удостоверьтесь, что одежда соответствует температурному режиму того места, где вы планируете заниматься. Если прохладно, лучше иметь под рукой теплую кофту, которую при необходимости можно будет легко и быстро надеть.
5. Проведите небольшую разминку. Вам предстоит провести какое-то время в неподвижности. Чтобы тело во время занятия не давало о себе знать болью и затекшими конечностями, необходимо предварительно разогреться. Выполните пару динамических упражнений или йогических асан, если занимаетесь йогой.
6. Примите удобную позу. Хотя допустимо медитировать стоя, лежа, и даже во время ходьбы, положение сидя все-таки считается классическим. Именно с нее начинают малоопытные практикующие. Есть много вариантов медитативных асан. Самые известные: поза лотоса, поза ученика (ягодицы на пятках), поза со скрещенными ногами и пр. Вы можете выбрать любую комфортную для вас асану, исходя из собственных физических возможностей. Если выполнение асан пока дается вам с трудом, разрешается использовать подушки, болстеры и другие вспомогательные приспособления. В крайнем случае допустимо практиковать сидя на стуле.
7. Отстройте асану. Какую бы позу вы не выбрали, важно выполнять ее правильно. Убедитесь, что держите спину прямо. Избегайте сутулости и излишнего прогиба в позвоночнике. Голова немного наклонена вниз, подбородок стремится к груди. Шея прямая. Плечи отведены назад и вниз. Руки лежат на коленях или на бедрах в зависимости от выбранной вами позы. Ладони обращены вверх. Зубы разомкнуты, нижняя челюсть расслаблена и немного свисает. Язык подвернут к верхнему небу.
8. Расслабьтесь. После того как отстроили позу, сделайте глубокий вдох и на выдохе полностью расслабьте тело. Мысленно обойдите вниманием каждый участок тела с макушки до пяток и затем в обратном направлении. Замечая перенапряжение, мягко отпускайте его.
9. Мысленно настройтесь на занятие. Оставьте все заботы, мысли, эмоции, неотложные дела за пределами этого пространства. Вы здесь ради самих себя. Посвятите следующие 15-30 минут работе со своим духом. Пусть ничто не побеспокоит ваш разум.

Техники выполнения

Есть множество способов медитировать. Разницы в степени эффективности между ними нет. Вы можете выбрать любой наиболее подходящий вам.

1. Наблюдение за дыханием. Прикройте глаза и начинайте отслеживать дыхание. Дышать нужно строго через нос. Не пытайтесь контролировать вдохи и выдохи, задать им определенный темп или глубину. Позвольте им случаться естественным образом. Наблюдайте и мысленно фиксируйте всевозможные признаки дыхания. Оно плавное или прерывистое? Учащенное или размеренное? Глубокое или поверхностное? Отметьте температуру воздуха. Ощутите, как на вдохе прохладный воздух наполняет легкие, а на выдохе покидает их уже теплым. Почувствуйте, как вы все больше растворяетесь в процессе дыхания. Вы можете отсчитывать дыхательные циклы, чтобы привести ум к еще большему сосредоточению.
2. Концентрация на свече. Метод подразумевает фокусировку внимания на внешнем объекте. Строгих ограничений по выбору объекта для концентрации нет, но наиболее подходящим вариантом считается свеча. Огонь – это природная стихия, обладающая мощными очистительными свойствами. Созерцание пламени свечи успокаивает нервную систему, снимает усталость и само по себе вводит в медитативный транс. Зажгите свечу, установите ее на уровне глаз и начинайте наблюдать за пламенем. Сосредоточьтесь на характеристиках пламени: цвете, температуре, едва уловимом подрагивании. Старайтесь не отводить взгляд и моргать как можно реже. Полностью погрузитесь в созерцание.
3. Осознание содержимого ума. Закройте глаза. Обратите фокус внимания внутрь. Отслеживайте все, что проходит через ваше сознание: мысли, эмоции, воспоминания, образы. Не пытайтесь цепляться за проплывающие ментальные образования, какие бы чувства и реакции они не вызывали. Ваша задача оставаться в стороне от процесса. Не давайте оценок, не увлекайтесь картинами ума, не увязайте в воронке мыслей. Просто пропускайте этот поток через себя, не задерживая и не пытаясь управлять им. При этом ни один мыслеобраз не должен оставаться незамеченным: вы осознаете и зорко отслеживаете все, что возникает в вашем сознании.
4. Управляемая медитация. Если самостоятельная практика вызывает затруднения, можно попробовать позаниматься под руководством гида. Техника предполагает следование за голосом гида и выполнение его инструкций. Это может быть визуализация, сосредоточение на определенных точках сознания или тела и пр. Аудиомедитации на любой вкус можно легко найти в свободном доступе в интернете.

Этот список не претендует на полноту, но приведенные в нем техники будут оптимальны для начинающего практика.

Как избежать ошибок?

Первое время у практикующих могут возникать трудности в силу недостаточной натренированности ума. Ниже приведены некоторые самые распространенные препятствия на пути новичков:

1. Ощущение бессмысленности. Если вы привыкли вечно куда-то спешить, быть в потоке дел, не давать себе ни минуты отдыха, то скорее всего медитативная практика окажется для вас настоящим испытанием. Ведь она требует максимально отпустить внешний мир и позволить себе расслабиться. Если при попытке отрешиться от мирской суеты, вас атакуют навязчивые напоминания о миллионе дел, сделайте следующее. Уясните, что ваше физическое и душевное здоровье – это все, о чем действительно стоит беспокоиться в жизни. Именно духовные упражнения смогут дать их вам сполна.
2. Завышенные ожидания. Многие люди, прочитав о целительном воздействии медитации, тут же бросаются практиковать в ожидании чуда. Не получив желаемого в первые несколько дней занятий, они разочарованно бросают и ставят на крест на духовных упражнениях. Медитация действительно способна творить чудеса. Но при условии регулярного, длительного и качественного выполнения.
3. Излишняя самокритика. Когда человек впервые оказывается наедине со своим сознанием, ему может очень не понравиться то, что он там обнаружит. На поверхность выходят негативные мысли, гнев, зависть и прочие не самые приятные вещи, о которых он возможно даже не подозревал. Может возникнуть ощущение собственной испорченности и чувство вины. Помните, вы не должны оценивать содержимое ума. Оно не делает вас хуже или лучше. Вы всего лишь его безучастный наблюдатель.
4. Насильное изменение негатива на позитив. При практике, осознавая негативную мысль или эмоцию, но вместо того чтобы отпустить, пытается изменить ее или, что еще хуже, подавить. Этого ни в коем случае нельзя делать. Предоставьте содержимому ума полную свободу: не стесняйте его и не пытайтесь подчинить. Мысль или эмоция не получившая энергии, исчезнет сама.
5. Отсутствие дисциплины. В духовных упражнениях дисциплина особенно важна. Если вы занимаетесь от случая к случаю, то на какие-либо результаты рассчитывать не стоит. Но если вы действительно хотите извлечь пользу из практики, приготовьтесь посвящать ей время каждый день.

Рекомендации для начинающих

1. Определите для себя цель практики. Чтобы занятие приносило плоды, нужно четко осознавать, зачем вы это делаете. Это поможет вам не терять мотивацию и прогрессировать быстрее. Если вы медитируете просто из интереса, за компанию с друзьями или под влиянием общего эгрегора, занятия не продлятся долго. Но если ваша цель, например, стать более сосредоточенным, снять нервное напряжение или улучшить качество сна, с этим уже можно работать.
2. Занимайтесь регулярно. Духовная концентрация должна стать вашим ежедневным ритуалом. Каким бы загруженным не был график, найти несколько минут для того, чтобы побыть наедине с собой при желании можно всегда. Кому-то комфортнее медитировать с утра после пробуждения, кому-то вечером. Выберите наиболее подходящее для вас время и сделайте медитативную практику полноправной частью своего распорядка дня.
3. Определите комфортную для себя продолжительность занятия. Одни начинают с 10-15 минут, а другие уже на старте готовы промедитировать полчаса и больше. Длительность занятия – очень индивидуальный вопрос, поэтому ориентируйтесь прежде всего на свои возможности. Главное – постоянство. Даже 5 минут концентрации в день дадут положительный эффект.
4. Найдите наставника. Хотя медитативные техники вполне возможно освоить самостоятельно, помощь более опытного практика никогда не будет лишней. Совет особенно актуален для тех, кто серьезно заинтересован в прогрессе на духовном пути. Если вы намерены углубляться в изучение духовных практик, то наставник для вас незаменим. Он ответит на все ваши вопросы, прояснит нюансы, скорректирует технику и подскажет, как преодолеть трудности.
5. Общайтесь с единомышленниками. В одиночку мотивировать себя всегда сложнее. В этом смысле помогает общение с близкими по духу людьми. Организуйте совместные занятия, выездные ретриты; устраивайте встречи, делитесь опытом; обсуждайте успехи. Взаимное подбадривание, ощущение причастности к группе дает море положительной энергии и мотивацию медитировать больше.
6. Заведите дневник практики. Это очень полезный инструмент для отслеживания прогресса. Так вы сможете наглядно продемонстрировать самому себе как далеко продвинулись и какие положительные эффекты от занятий уже дали о себе знать. Фиксируйте в дневнике любые изменения в вашем теле и сознании. В конце каждого месяца можно подводить небольшие итоги и анализировать результаты.
7. Самообразовывайтесь. Практика без теории теряет смысл. Если вы действительно хотите постичь суть медитации, изучайте соответствующую литературу, слушайте лекции продвинутых мастеров. Знание теории придаст вашим занятиям больше осознанности. Так вы сможете вывести практику на качественно новый уровень: почерпнете более глубокое понимание того, что делаете.